精神科医が実践するマインドフルネストレーニング 習慣を変えるための3つのギア

脳科学と瞑想で不安を断つ

「不安」という現代の流行病――ジャドソン・ブルワー

何かを過度に心配するというのは、それ自体が悪い習慣の一つであるうえに、いまや不安は現代の伝染病だ。本書はその悪癖に対処するための研究結果の集大成だ。不安と習慣はつながっている。悪い習慣―不安と強く結びついて生じ、不安によってさらに悪化するような習慣―の克服を支援するプログラムをつくることができた。

本書は、私の精神科医としての臨床経験や、研究、コンセプトのエッセンスを詰め込んだものだ。そこにはマインドフルネストレーニングがいかに習慣を変えるかの根拠と実例を載せている。

たとえば、治療必要数（何人治療すれば1人に効果が出るか）という指標NNTがある。不安に対する効果が高いものとして普及している手法で広く処方されている抗うつ薬は、5.15だ（その薬を5人強に飲ませれば、効果が出る人が1人はいるということ）。宝くじのようなもので、薬を飲んだ5人のうち1人だけが当選する（症状が有意に軽減する）。

一方、私たちが研究でおこなった治療のNNTは1.6だった。この数値に、私は臨床医として感激した。2枚も買わなくても1枚は当たる計算だ。同じ枚数宝くじを買っても当たる人が多いということだ。

本書は、あなたが自身の抱える不安に対する認識を変え、それとうまくつきあえるようになるための、実践的なガイドになるだろう。さらに、望ましくない習慣や、何かに対する依存を断ち切るのにも有効なはずだ。（本文より抜粋）

以下に本書の概略を示すので、それを念頭に置いて読み進めてほしい。

• PART0では、心理学と神経科学の知見にもとづいて、人間の心に不安が生じる理由を説明し、不安に対処する方法を論じるPART1以降の議論の前提を提供する。
• PART1では、「不安のトリガー」を特定する方法とトリガー自体の性質について説明する。
• PART2では、私たちはなぜ不安や恐れのサイクルにはまってしまうのかを解説し、脳の神経ネットワークを更新することで不毛なサイクルから抜け出す方法を紹介する。
• PART3では、学習を司る脳の領域が持つ力を引き出し、不安や恐れ、その他の悪癖のサイクルを打ち破るのに役立つ、シンプルな方法を紹介する。

習慣を変えるための3つのギア

1. ファーストギア――自分の「不安の習慣ループ」の全体像を把握する。
   
2. セカンドギア――脳の報酬システムを利用して、不安やその他の習慣にシステマチックに対処する。
   
3. サードギア――神経回路の性質を活用して、不安と結びつく習慣（心配、先送り、自己批判など）から離れ、有益な新しい習慣（好奇心や思いやりなど）に入れかえていく。

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